Krępują cię tłumy w siłowni? Nie lubisz, gdy ktoś cię obserwuje, kiedy wylewasz z siebie siódme poty? A może najnormalniej w świecie nie masz czasu na regularne treningi w fitness klubie? Nie martw się. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, a które przyniosą efekty zbliżone do tych z siłowni.
Przygotowałam dla ciebie zestaw ćwiczeń na całą sylwetkę, które możesz wykonać w domu. Zanim zaczniesz, przeczytaj poniższe rady i weź je do siebie!
- Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się dokładnie z instrukcją poprawnego wykonania ćwiczeń. Nie ma bowiem nic gorszego niż błędy w technice. Mogą się one przyczynić do kontuzji i urazów, a przede wszystkim sprawią, że ćwiczenia nie będą efektowne.
- Jeśli masz taką możliwość, wszystkie ćwiczenia wykonaj przed lustrem. Dzięki temu będziesz lepiej kontrolować właściwą pozycję.
- Pamiętaj, że efekty twoich ćwiczeń będą widocznie jedynie wtedy, gdy będziesz systematyczny i połączysz trening z odpowiednią dietą.
Proponowane ćwiczenia:
ROZGRZEWKA
Jeśli masz w domu rowerek lub orbitrek , śmiało wykorzystaj go do rozgrzewki. Najlepiej, jeśli pojeździsz na nim nie krócej niż 10–15 minut. Jeśli nie masz takiego sprzętu, nic nie szkodzi, możesz wykonać rozgrzewkę z nami, włączając filmik na YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=qCfkCX1n06g , lub poskakać na skakance. Ważne, aby nie pominąć tej części treningu. Rozgrzewka przygotuje twój organizm do wysiłku, który zacznie się za chwilę, i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli zdecydujesz się na rozgrzewkę ze skakanką, nie zapomnij o wcześniejszym dobrym rozruszaniu stawów skokowych ( wystarczą krążenia).
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1. Stań w wykroku, trzymając jedną nogę na krześle. Nogę, którą trzymasz na podłodze, ustaw tak, by kolano podczas ćwiczenia nie przekraczało linii stopy. Ugnij nogę i zejdź najniżej, jak możesz. W rękach trzymaj butelki z wodą lub hantle i podczas uginania nogi przenieś ramiona w bok, zostawiając ugięte łokcie. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na nogę co najmniej w 3 seriach.
2. Usiądź na krześle. Oprzyj dłonie na siedzeniu. Oderwij biodra i przejdź do przodu. Trzymając nogi ugięte i biodra poza zasięgiem krzesła, ugnij ręce w łokciach i opuść ciało. Następnie wyprostuj ręce w łokciach. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach.
3. Postaw lewą nogę na krześle. Oderwij prawą nogę od podłogi i unieś kolano. Jednocześnie, trzymając w rękach butelki z wodą lub hantle, przenieś ramiona w bok. Następnie odstaw nogę na podłogę i złącz łokcie na wysokości klatki piersiowej. Całość powtórz 10 razy na nogę, wykonując przynajmniej 3 serie.
4. Analogicznie do ćwiczenia wyżej ustaw nogę na krześle i trzymaj ramiona szeroko, ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Oderwij nogę, która została na podłodze, i unieś ją tym razem prostą do tyłu. Ramiona przenieś nad głowę. W prostszej wersji możesz trzymać ręce przed sobą.
5. Połóż ręce na krześle. Biodra, pięty i barki trzymaj w jednej linii. Nie unosząc bioder, podnieś prawą nogę i przyciągnij kolano w stroną klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Następnie oderwij ponownie prawą nogę i skieruj kolano na zewnątrz w stronę łokcia. Później zrób to samo z lewą nogą. Całość powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nie pracować biodrami.
6. Usiądź na krześle. Dłonie oprzyj za sobą. Unieś ugięte nogi . Wyprostuj nogi, jednocześnie odchylając plecy w tył. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 15 razy w 3 seriach.
7. Stań za krzesłem. Oprzyj ręce na oparciu. Unieś prostą nogę w bok i wykonaj kilka ruchów pulsacyjnych. Następnie przenieś nogę na drugą stronę i również wykonaj pulsy. Po pierwszej serii zmień nogę. Całość powtórz po 10 razy na nogę przynajmniej w 3 seriach.
ROZCIĄGANIE
Na koniec nie zapomnij o najważniejszej części treningu, rozciąganiu. Najlepiej, jeśli skorzystasz z naszego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=J7cJYngLaSc lub wykonasz kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających te mięśnie, które były angażowane w powyższych ćwiczeniach. Jeśli potrzebujesz inspiracji, zapraszam do zapoznania się z ćwiczeniami zamieszczonymi na: http://potrafiszschudnac.pl/logical/11/.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
