Nieco lżejsze Święta Bożego Narodzenia

Święta, święta – są tuż, tuż. Już je widać na horyzoncie.

Czas pomyśleć o świątecznym menu. Oczywiście mam tu na myśli takie, które pozwoli nam na miłe spędzenie świąt oraz nie narazi nas na dodatkowe kilogramy i niechciane centymetry tu i tam.Możemy spróbować wszystkich potraw. SPRÓBOWAĆ, ale nie wrzucić do żołądka w niekontrolowanej ilości!

– A może zjesz jeszcze jeden kawałek ciasta? No zjedz, nie zaszkodzi ci! To przecież Święta!– Nie, dziękuję. Nie mam już ochoty. (koniec kropka!)

Pamiętajmy – to my odpowiadamy za to, co wkładamy do ust. Jesteśmy dorośli i nikt nas nie będzie pilnował. Nasza decyzja, nasze kilogramy, nasze dodatkowe centymetry!

Ale…Nie chcę wam narzucać świątecznego menu – pochodzimy z różnych stron Polski, mamy różne tradycje, przyzwyczajenia, smaki i potrawy wyniesione z rodzinnych domów. Święta są dla nas i po to, by zjeść nasze ulubione świąteczne dania! Czekamy na to cały rok!

Są też tacy, którzy Świąt Bożego Narodzenia nie obchodzą i mają do tego prawo. Znam też takich, którzy w święta chcą mieć święty spokój i nie gotują nic albo tylko ciut, ciut! Ja to szanuję!

Większość z nas jednak już żyje świąteczną gorączką i planuje kuchenne manewry! Z myślą o was spróbuję coś podpowiedzieć!

Co więc dobrego moglibyśmy zjeść?

Barszczyk czerwony, rybę z warzywami, pierogi z kapustą i grzybami (1 sztuka wystarczy!), warzywa duszone, surówki, sałatki, mięso pieczone, ciasto lub inny deser (1 porcja), pieczone jabłko (1 sztuka).Możemy zrezygnować z pieczywa, ziemniaków, klusek, ryżu, makaronów, sosów itp.Zamiast słodzonych napojów kompot z suszonych owoców (bez dodatku cukru), herbata, kawa lub woda (nigdy zimna) – też bez dodatku cukru oczywiście!Po posiłku idziemy na dłuuugi spacer!

Takie Święta będą piękne i lekkie. Pamiętajmy jeszcze, że alkohol to puste kalorie, warto gi więc ograniczyć.

I jeszcze moja prośba.Niezależnie, czy skorzystacie z moich przepisów, czy nie – pamiętajcie:

NIE WOLNO SMAŻYĆ RYBY ANI INNYCH PRODUKTÓW NA OLEJU LNIANYM!

No, chyba że chcecie podać sobie i rodzinie danie rakotwórcze! Żaden olej roślinny (oliwa też!) nie nadaje się do smażenia (mimo zapewnień na opakowaniu). Wynika to z zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko się utleniają. Otrzymujemy w ten sposób produkt bardzo, bardzo szkodliwy dla zdrowia!

Na czym więc smażyć? Najlepiej wcale, a jeśli już, to na maśle klarowanym (nie świeżym), smalcu (tak, to nie pomyłka!) lub oleju kokosowym (nierafinowany jest drogi, a olejów rafinowanych nie używamy!). Olej kokosowy, jako jedyny roślinny, ma ok. 90% nasyconych kwasów tłuszczowych, stąd jest bezpieczny w przypadku poddawania go obróbce w wysokiej temperaturze. Olejów roślinnych (tylko nierafinowanych i tłoczonych na zimno) używamy do sałatek i surówek, stosując zawsze na zimno (tzn. dodajemy do potrawy już po przyrządzeniu, tuż przed podaniem na stół).

1. Barszcz wigilijny – musimy o nim pomyśleć kilka dni wcześniejSkładniki:1,5 kg buraków ćwikłowych, 2 kromki chleba razowego, 3–4 ząbki czosnku, włoszczyzna (marchewka, pietruszka seler, por), 1 łyżka masła, 100 g suszonych borowików lub podgrzybków, ziele angielskie (5–6 szt.), liść laurowy (2–3 szt.), sok z cytryny lub ocet jabłkowy, pieprz i sól.

Kilka dni wcześniej zaczynamy od przygotowania zakwasu buraczanego: buraki umyć, obrać i pokroić w grube plastry. Ułożyć wraz z czosnkiem i kromkami chleba w naczyniu kamionkowym lub szklanym i zalać przegotowaną letnią wodą. Naczynie nakryć gazą i odstawić na 5–6 dni w ciepłe miejsce. Po ukwaszeniu usunąć pianę z powierzchni, a barszcz przecedzić przez sito. Jeśli przelejemy zakwas do szczelnych słoików, możemy go przechowywać w lodówce nawet kilka tygodni. Grzyby namoczyć, starannie wypłukać, zalać czystą wodą i ugotować do miękkości. Umytą i obraną włoszczyznę zalać 3 litrami wody, dodać ziele angielskie i liść laurowy, ugotować wywar. Do przecedzonego wywaru z warzyw dodać zakwas buraczany (ok. 1 litra) i wywar z grzybów, doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Na koniec dodać łyżkę masła. Przed podaniem podgrzać, pilnując, aby się nie zagotował.

W związku z tym, że pijemy barszcz czysty – nie przejmujmy się kaloriami (nawet tym dodanym masłem) – możemy nacieszyć się nim do woli!

2. Ryba po grecku Składniki: 3 marchewki – 300g, 2 cebule – 200g, seler korzeniowy – 100g, przecier pomidorowy – 30g, 3 filety z dorsza lub karpia – 300g, przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, inne ulubione), oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka), masło klarowane do ewentualnego smażenia (2 łyżki).Marchew i selera myjemy i obieramy. Warzywa ścieramy na tarce o dużych oczkach lub kroimy w słupki (można też wykorzystać gotową mrożonkę – włoszczyzna słupki), cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Wszystkie warzywa dusimy na patelni pod przykryciem do miękkości, co jakiś czas podlewamy wodą. Przyprawiamy i dodajemy przecier pomidorowy. Do gotowej potrawy dodajemy łyżkę oliwy.Filety kroimy na porcje, przyprawiamy i odstawiamy na 30 minut do lodówki. Rybę smażymy np. na maśle klarowanym na patelni lub dusimy w rondlu w wodzie. Gotowe filety układamy na półmisku i przykrywamy warzywami.

Z podanych składników otrzymujemy 3 porcje ryby z sosem greckim.Wartość energetyczna 1 porcji surowej ryby: 100 g dorsza – 70 kcal, karpia – 110 kcal. Ryba smażona: 100g dorsza – ok. 150 kcal, karpia – ok. 200 kcal. Wartość energetyczna 200g sosu greckiego: 90 kcal.

3. Pulpety z ryby, np. z karpia lub dorszaSkładniki: 500 g filetów z ryby, czerstwa bułka kajzerka – ½ szt., średnia cebula – 100 g, czosnek, 1 jajo, 1 łyżka kaszy manny – 12 g, 5 łyżeczek żelatyny, tymianek i inne ulubione przyprawy ziołowe, sól, pieprz, natka pietruszki, koperek, 3 l wywaru warzywnego. Rybę umyć, oczyścić, osuszyć papierowym ręcznikiem, zmielić razem z namoczoną w wodzie i odciśniętą bułką, cebulą i czosnkiem. Dodać starannie umyte i sparzone wcześniej jajo, kaszę mannę, pokrojoną natkę i koperek, sól, pieprz i zioła. Starannie wymieszać. Uformować pulpeciki i delikatnie włożyć do wrzącego wywaru. Wyłożyć na półmisek, ozdobić pulpeciki marchewką, pietruszką, natką pietruszki.

Wartość energetyczna 100 g pulpetów z dorsza: ok. 85 kcalW tej postaci można podać jako danie obiadowe na ciepło lub na zimno.Druga wersja: żelatynę zalać 3 łyżkami zimnej przegotowanej wody, namoczyć. 3 szklanki wywaru wymieszać z rozpuszczoną żelatyną, delikatnie podgrzewać, mieszając do całkowitego rozpuszczenia, ostudzić i zalać przygotowane pulpeciki. Po ostudzeniu wstawić do lodówki.

4. Pieczona ryba, np. karp, dorsz czy pstrąg Zdecydowanie zdrowsza będzie ryba pieczona w naczyniu żaroodpornym z pokrywą niż w folii. Filety umyć, oczyścić, osuszyć papierowym ręcznikiem. Posypać ziołami (kolendra, imbir oraz czosnek i inne ulubione), obłożyć natką pietruszki i koperkiem. Wstawić do lodówki na 30 min. Następnie skropić sokiem z cytryny, posolić i piec przez ok. 45 minut.

Wartość energetyczna 1 porcji surowej ryby: 100 g dorsza – 70 kcal, karpia – 110 kcal, pstrąga – 160 kcal.Nie przerażajmy się wartością energetyczną np. pstrąga – tłuszcz rybi jest nam potrzebny, a to, co najbardziej szkodzi i nie pozwala schudnąć, to cukier, cukier i cukier!

Rybę można podać z warzywami na ciepło, np. z sosem greckim.

5. Tatar z wędzonego łososia Składniki: łosoś wędzony na zimno – 300 g, ogórek zielony, kwaszony lub konserwowy – 100 g, 1 cebula czerwona – 100 g, serek kozi (do smarowania) – 30 g, cytryna, przyprawy (sól, pieprz), natka pietruszki i koperek.Łososia wędzonego mielimy lub drobno siekamy nożem. Łączymy z połową drobno posiekanej cebuli i połową ogórka obranego i pokrojonego w kostkę. Dodajemy sok z cytryny (stopniowo, do smaku), serek, posiekany koperek i przyprawy. Masę dokładnie mieszamy. Mokrą dłonią formujemy kulki i układamy na talerzu, dekorujemy cebulą, ogórkiem, natką. Podajemy z plasterkiem cytryny.Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje.

Wartość energetyczna 100 g tatara: 110 kcal

6. Sałatka jarzynowa Składniki: 3 ziemniaki – 200 g, 2 marchewki – 200 g, 1 pietruszka – 100 g, 1 seler – 250 g, 2 jajka, 4 ogórki kiszone – 200 g, 1 mała cebula – 50 g, kukurydza z puszki – 50 g, 1 jabłko – 150g, 2 łyżki jogurtu, naturalnego – 50g, 1 łyżeczka oliwy extra virgin, przyprawy (sól, pieprz, papryka, inne ulubione).Warzywa i owoce myjemy i obieramy. Ziemniaki, marchew, pietruszkę i selera gotujemy i kroimy w kostkę. Jajka myjemy i gotujemy na twardo. Cebulę, jabłko i ogórki kroimy w kosteczkę. Wszystkie składniki mieszamy z jogurtem naturalnym i przyprawami. Dekorujemy natką pietruszki.

Wartość energetyczna całej sałatki – 600 kcal; wartość energetyczna 100 g – 45 kcal.Wartość energetyczna 100 g tradycyjnej sałatki jarzynowej z majonezem – w zależności od fantazji kucharza – od 78 kcal (z majonezem light i jogurtem) do 280 kcal.

7. Kurczak z suszonymi owocamiSkładniki: pierś z kurczaka – 300 g, suszone śliwki – 50 g, suszone jabłka – 50 g, suszone morele – 50 g, przyprawy (sól, pieprz, papryka, kurkuma, imbir), natka pietruszki.Surową pierś z kurczaka starannie myjemy, kroimy na mniejsze kawałki, przyprawiamy i odstawiamy do lodówki na 30 minut. Po tym czasie wkładamy mięso do rondla, podlewamy wodą i dusimy pod przykryciem. Po kilku minutach dodajemy pokrojone suszone owoce. Dodajemy przyprawy. Całość dusimy do miękkości, co jakiś czas mieszając.

Otrzymamy 3 porcje kurczaka z owocami. 1 porcja kurczaka z owocami – ok. 230 kcal, natomiast samo mięso bez owoców to tylko ok. 100 kcal.

8. SerniczekSkładniki: biały ser półtłusty – 500 g, mleko 2% – 150 ml, 1 serek waniliowy – 150 g, 4 jajka, mąka kukurydziana, ziemniaczana lub ryżowa (do wyboru) 30 g. Pokruszony biały ser, serek waniliowy, mleko miksujemy blenderem na gładką masę. Następnie dodajemy 4 żółtka i mąkę kukurydzianą. Wszystko jeszcze chwilę miksujemy. W osobnym wyższym naczyniu ubijamy pianę z 4 białek i delikatnie dodajemy do masy serowej, lekko mieszając. Całość wylewamy do blaszki o wymiarach 30 x 16 cm, na papier do pieczenia. Pieczemy w temperaturze 180 st. mniej więcej 50 minut. Czekamy, aż wystygnie. Jak pewnie zauważyliście – nie dodaliśmy cukru. Jeśli dla kogoś jest to duży problem – proszę posypać ciasto cukrem pudrem. Ale niezbyt obficie! Z szacunkiem dla siebie!

Wartość energetyczna całego sernika – 1360 kcal; wartość energetyczna 1 porcji (1/12 sernika) – 113 kcal. Wartość energetyczna 1 porcji (120 g) tradycyjnego sernika na kruchym spodzie – 305 kcal.

9. Pieczone jabłka Doskonały i lubiany deser na ciepło. Składniki: 1 duże jabłko – 250 g, przyprawy (cynamon, imbir lub przyprawa do grzańca).Jabłko umyć, odciąć „czapeczkę” (górę z ogonkiem – zostawić jako przykrywkę). Drugie jabłko umyć, obrać, miąższ pokroić w kosteczkę, wymieszać z przyprawami. Tak przygotowanym nadzieniem napełnić jabłko i razem z pokrywką wstawić do piekarnika. Nie zapomniałam o cukrze. Nie, nie! Jabłko jest słodkie samo w sobie! W zupełności wystarczy!Wartość energetyczna deseru – 115 kcal

10. Piernik marchewkowy Zaczynamy od przygotowania musu marchewkowego. Składniki na mus marchewkowy: marchewka – 500 g, woda – 250 ml. Marchewkę umyć i obrać. Ugotować do miękkości, odlać i zmiksować w wyższym naczyniu z podaną ilością wody. Konsystencja nie może być zbyt płynna. Jedna szklanka (200 ml) takiego musu ma tylko 32 kcal.

A teraz piernik. Składniki: 4 jajka, cukier – 50 g, mąka – 100 g, mus marchewkowy – 300 g, przyprawa do piernika, 2 łyżeczki proszku do pieczenia.Jajka starannie umyć, sparzyć. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę. Dodać cukier i kolejno żółtka, ciągle miksując. Mus marchewkowy wymieszać z przyprawą do piernika. Do masy powoli dodawać mus marchewkowy i miksować do uzyskania jednolitej barwy. Następnie dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i delikatnie pomieszać łyżką. Foremkę o wymiarach 15 x 30 cm wyłożyć papierem do pieczenia i przelać do niej ciasto. Piec w temp. 180ºC ok. 50–60 minut, aż ciasto się przyrumieni, a w środku będzie suche. Z podanych składników otrzymujemy 12 porcji.

Wartość energetyczna marchewki – 24 kcal/100g Wartość energetyczna gotowego musu marchewkowego – 16 kcal/100g Wartość energetyczna całego piernika marchewkowego – 960 kcal Wartość energetyczna 1 kawałka – 80 kcal

Choinkowo życzę wesołego, lekkiego i smacznego świątecznego czasu!