Ćwiczenia na ręce i klatkę piersiową - Odwodzenie ramion

Ćwiczenie na mięśnie rąk i klatki piersiowej, zwłaszcza na piękne ramiona.

Wariant I

Ustawiamy się w pozycji stojącej. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, nogi lekko uginamy w kolanach, napinamy mięśnie brzucha i prostujemy plecy ściągając łopatki w stronę kręgosłupa. Unosimy ręce ugięte w górę, łokcie trzymamy złączone na wysokości barków. Wykonując wydech, rozłączamy ręce i skieruj je na zewnątrz. Dłonie cały czas utrzymujemy nad łokciami. Podczas wdechu przyciągamy przedramiona do siebie. Pamiętajmy, aby w tym ćwiczeniu łokcie łączyć na wysokości barków.

Minimum 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Wariant II

Pozostajemy w pozycji stojącej, stopy nadal rozstawione na szerokość bioder, brzuch napięty, plecy proste. Unosimy ręce ugięte w łokciach w górę. Przenosimy ręce na bok, otwierając klatkę piersiową. Nie opuszczamy łokci poniżej linii barków. Bierzemy głęboki wdech. Podczas wydechu unosimy ręce nad głowę. Z wdechem, opuszczamy ponownie ręce ugięte w łokciach, na wysokość barków. Powtarzamy wznos ramion w górę. Zwracajmy uwagę, aby podnosząc ręce w górę nie chować szyi między barki.

Minimum 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Wariant III

Połączmy oba ćwiczenia. W staniu, napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki, unosimy ugięte ręce na wysokość klatki piersiowej i łączymy łokcie przed sobą. Podczas wydechu rozłączamy i kierujemy ręce na bok pamiętając, aby w łokciach utrzymać kąt prosty. Następnie unosimy ręce do góry nad głowę. Stopniowo opuszczamy ręce na dół do kąta prostego i łączymy łokcie przed klatką piersiową. Zwracajmy uwagę, aby podnosząc ręce w górę nie chować szyi między barki.

Minimum 3 serie po 12-15 naprzemiennych ruchów ramion w górę i w bok.

Główne grupy mięśniowe – piersiowy większy, dwugłowy ramienia, naramienny, czworoboczny, prostownik grzbietu.