Ćwiczenia na nogi i pośladki: Squat z uniesieniem nogi w przód i w bok

Ustaw stopy na szerokość bioder, nogi lekko ugnij w kolanach, napnij brzuch i wyprostuj plecy.

Wariant I

Wykonaj squat. Pamiętaj, aby podczas przysiadu kolana nie wychodziły przed palce stóp.

Ciężar ciała przenieś na pięty, biodra opuść na wysokość kolan. Podczas podnoszenia się w górę, wyprowadź prawą prostą nogę do boku. Stopa zadarta.

Wybierz pakiet dietetyczny dla siebie

Następnie odstaw nogę z powrotem na podłogę.

Ponownie wykonaj squat i podczas podnoszenia się w górę unieś do góry tym razem prawą nogę ugiętą w kolanie, w przód (stopa w stronę piszczeli).

Zachowaj równowagę, nie przechylaj pleców na żadną stronę. Następnie opuść nogę i wykonuj ćwiczenie na przemian, podnosząc raz nogę prostą w bok, raz nogę ugiętą w górę.

  

Wariant II 

Wykonaj przysiad. Podczas podnoszenia się w górę, napnij mocno mięśnie brzucha i unieś w górę, jedną nogę ugiętą w kolanie.

Opuszczając nogę na podłogę pamiętaj, żeby opuścić ją równolegle do drugiej nogi.

Wariant III 

Wykonaj przysiad. Podczas podnoszenia się w górę, mocno napnij mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i podnieś ją w górę w bok.

Opuszczając nogę odstaw ją równolegle do drugiej.

Wszystkie wersje ćwiczenia wykonaj przynajmniej w 3. seriach po 10-12 powtórzeń na nogę (lub 10-12 naprzemiennych).

 

 Zobacz jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.

Sprawdź >